Rörlig & Stabil!

New video up on a short session of inner stability (in Swedish...!) 

Nu finns äntligen den första videon för Rörlig & Stabil-programmet uppe, alla videor finns samlade under Galleri .  

Videon går igenom några av de övningar jag gör under de klasser som jag kallar Rörlig & Stabil. En del övningar har även fått vara med på tidigare pilatespass. Denna sekvens passar dig som önskar få en bättre hållning, som vill få ut mer av annan träning eller aktivitet du gör i vardagen och som bara vill känna stabilitet, funktion och styrka inifrån och ut. Se videon!

För dig som har varit på mina klasser några gånger och som snabbt vill komma igång med övningarna utan att se på hela videon igen, här kommer övningarna i text och bild med ett par tips hur du kan avancera övningarna: Snabbversion av Rörlig & Stabil – djup kärnstruktur Del 1 – hitta magstödet

Börja med att ligga på rygg, med böjda ben, för att hitta in till TVA (transversus abdominis), den djupast liggande magmuskeln, samt bäckenbotten. Tänk att du suger byxorna rakt upp in i magen samt mjukt drar den nedersta delen av magen in mot ryggraden. Samtidigt är både bäckene och ryggrad neutrala och ändrar inte form. Aktiveringen under övningarna ska ligga på ca 25-30% för att vi ska kunna jobba och andas samtidigt. Dock får aldrig en bulle (eller skogahomslimpa) dyka upp på magen. Så känn som att den nedre delen av buken har ett mjuk ”sug” in mot ryggraden. Avancerat: Du kan arbeta med denna pos under en lite längre stund där du aktiverar och slappnar av omvartannat, prova att skifta snabbt samt hålla länge. Du kan även prova att aktivera magstödet i omgångar, som en stege: först 30%, sedan 70% och till sist 100% för att sedan backa/trappa ned till 70%, sedan 30% och still sist 0%. Del 2 - fotglidningar

Behåll nu arbetet med magstödet och glid med först en fot i taget och sedan växelvis i flöde tills att benen blir sträckta men utan att ryggraden förändras. Fortsätt på detta vis eller bygg på med att lyfta den fot som kommer in, upp till 90 graders vinkel i höft och i knä. Växla fötterna i golvet. Andas flödande andetag. Arbeta i 3 till 4 omgångar och mellan 45-60 sekunder per omgång (eller tills kvaliteten blir lidande, sluta då genast). Om du önskar, avsluta med att krama om knäna.  Avancerat: Har du arbetat med mig tidigare så vet du att det även går att lägga till armarna och att sträcka benen i lyften. Håll i så fall tag om det ena knät och sträck det andra benet ovanför golvet så lågt som du kan hålla ”suget” i magen. Del 3 – arm- och bensänkningar

Fortsätt i ryggläge med neutral ryggrad och aktiverat magstöd, bäckenbotten och TVA. Prova först att armarna känns bra genom att sträcka båda armarna upp mot taket med handflatorna vända bort från ansiktet. Sänk båda armarna samtidigt ned bakom/ovanför huvudet så långt ned som det känns okej i axelleden samt att ryggraden kan hållas neutral och magstödet aktivt. Fortsätt sedan med att lyft upp båda benen till 90 graders vinkel i höftled och knäled. Om detta är för tungt för dessa muskler i dagsläget, se videon för ett alternativ, annars arbeta endast med de första två delarna; hitta magstödet och fotglidningar. Sänk sedan den ena benet utan att ändra vinkeln i knät ned mot golvet samt den ena armen ned mot golvet bakom huvudet. Armen sänks alltså bara så långt ned bakom huvudet att ryggen kan hållas på plats. Kom tillbaka till startposen och växla sida. Andas ut när du sänker ben och arm och andas in när ben och arm kommer tillbaka. Arbeta i 3 till 4 omgångar och mellan 45-60 sekunder per omgång (eller tills kvaliteten blir lidande, sluta då genast).

Del 4 – dubbel fotglidning till förberedande teaser

Kom tillbaka till två fötter i golvet, neutral ryggrad och neutralt bäckene, magstödet aktiverat. I liknelse med del 2, fotglidningar, får nu båda fötterna glida samtidigt ut och in från kroppen. Om det känns bra och som att du håller magstödet på plats kan du prova att lyfta upp knäna mot magen. Då kan det hända att ryggraden ändrar form, vilket är naturligt och bra så länge som du sedan kan hitta tillbaka till den neutrala formen. Om allt känns bra kan du även lägga till armarna. I liknelse med del 3 kommer nu båda armarna att sänkas mot golvet bakom/ovanför huvudet för att därifrån rita en full cirkel som till slut landar på knäna som samtidigt har gjort en glidning och hittat tillbaka in. Se videon om du är osäker! Andas in när du sträcker armar och ben och andas ut när du landar tillbaka. Fortsätt med denna övning i slutversionen eller i någon av uppbyggnadsfaserna under 3 till 4 omgångar och mellan 45-60 sekunder per omgång (eller tills kvaliteten blir lidande, sluta då genast). Avancerat: Om du vill utmana kropp och sinne ännu mer kan du prova att andas ut när du sträcker/förlänger och andas in när du kommer tillbaka. Detta tvingar kroppen att aktivera mer av de djupa musklerna! Är denna version för ”lätt” för dig, prova att sträcka båda benen ovanför golvet utan att skapa en bulle på magen eller tappa kontakten. Upprepa gärna dessa övningar 2 till 3 gånger per vecka så ska du se att du gör stora framsteg i kvaliteten av din hållning samt utförandet av andra aktiviteter. Lycka till och hör av dig om du har frågor!

Information and instructions in Swedish for exercises for the deep stabilizing structures in our stomaches.